O que é jet lag, os sintomas e como evitar
Quer saber como evitar jet lag? Está prestes a fazer uma longa viagem de avião? Saiba o que é jet lag e veja as dicas para amenizar mudanças de ritmo causadas por voos longos que podem prejudicar sua viagem internacional.
Há poucos dias, oInstinto Viajantemostrou diversas dicas para encontrar passagens aéreas baratas e para comprar passagens de volta ao mundo (RTW). Ocorre que, em viagens longas como essas, as pessoas podem sofrer jet lag, devido às mudanças grandes de fuso horário em um curto período de tempo.
Já falamos aqui sobre o mal de altitude, e hoje vamos mostrar o que é jet lag e 21 dicas para amenizar os efeitos.
Você pode acompanhar o artigo completo ou ir direto ao assunto de seu interesse, clicando nos links abaixo
- O que é jet lag?
- Sintomas do jet lag
- Como evitar jet lag (antes, durante, e após o voo)
- A tecnologia contra os efeitos do jet lag
Jet lag: o que é?
Definição de jet lag: é uma expressão em inglês para a alteração dos ritmos biológicos do nosso corpo que são comuns em viagens longas, quando ocorrem grandes mudanças de fusos horários, causando problemas físicos e psíquicos.
Não há uma tradução exata para o português, mas também é conhecido como dessincronize ou descompensação horária. A tradução livre remete a avião (jet) e retardamento, atraso (lag) e sua classificação médica é “disritmia circadiana” ou "decalagem horária".
O jet lag acontece quando atravessamos meridianos muito rápido. Isso, pois, nosso corpo está acostumado a ter o chamado "ritmo circadiano", que nada mais é que nossa rotina de 24 horas para acordar, comer, fazer as tarefas, jantar, dormir, etc. Ao mudarmos drasticamente este funcionamento podemos descontrolar o funcionamento do nosso corpo, gerando efeitos colaterais, dentre, cansaço, mau humor, perda de apetite, etc.
A direção da viagem importa?
Sim. Segundo um estudo publicado pela Chaos, e realizado por pesquisadores da Universidade de Maryland, nos Estados Unidos, os sintomas do jet lag são piores e mais comuns quando viajamos de oeste para leste, pois nesta direção, os dias ficam mais curtos, fazendo com que nosso relógio biológico tenha a sensação de um ciclo superior as 24 horas normais. Isso altera, dentre outras coisas, nossas vontades de comer e descansar.
As alterações biológicas também podem acontecer no sentido inverso (de leste a oeste) - quando os dias ficam mais longos -, mas é menos frequente e grave, normalmente, causando apenas cansaço. Leia mais sobre o estudo.
A boa notícia é que podemos nos preparar, pois há formas de amenizar o jet lag e evitar seus sintomas, das quais mostraremos adiante.
Jet lag: sintomas
Os principais sintomas do jet lag estão ligados a problemas físicos e psíquicos, especialmente em relação ao ciclo do sono, devido as alterações dos níveis de hidrocortisona. Dentre os efeitos estão:
- Insônia
- Sonolência durante o dia
- Cansaço geral
- Fadiga
- Dores de cabeça
- Enjoo
- Mau humor
- Prisão de ventre e outros fisiológicos
- Problemas digestivos (vômitos, diarréia)
- Confusões (esquecimentos, problemas de raciocínio, etc)
- Falta de memoria
- Queda de rendimento físico, mental
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Como evitar jet lag (21 dicas)
→ Viagens curtas
Mantenha sua rotina - Se sua viagem for curta (menos de 48h longe de sua rotina comum), o melhor é manter seu horário de casa. Significa adaptar, o máximo que puder, horários para comer e dormir diferentes dos normais do seu destino de viagem. Em se tratando de períodos maiores, a lógica muda, conforme veremos a seguir.
→ Antes de voar
Rotinas - As pessoas que possuem rotinas mais engessadas tendem a sofrer mais os efeitos do jet lag. Se você não possui horários tão rígidos para comer e dormir terá menos chances de sentir os sintomas.
Prepare seu relógio biológico - A dica mais comum entre viajantes e companhias aéreas é adaptar seu corpo um período antes da viagem, algo como uma semana antes do voo. Se for viajar para um lugar mais tarde, comece a dormir mais tarde do que o seu normal. E para destinos que sejam menos horas, durma e acorde mais cedo.
Durma bem na véspera - Na noite anterior ao seu voo, durma bem, ao menos 7h de descanso, e não deixe para fazer as malas, arrumar mochilas e juntar documentos em cima da hora, pois poderá causar estresses desnecessários. Leia mais sobre hábitos noturnos para uma vida melhor.
Alimente-se bem - Antes de enfrentar a maratona de horas no avião, alimente-se e hidrate-se bem, priorizando comidas leves.
Escolha roupas e calçados confortáveis - Separe roupas confortáveis para viajar, de preferência folgadas. O mesmo serve para os calçados.
→ Durante o voo
Ajuste seu relógio - Atualize seu horário para o fuso do seu destino de viagem e faça o mesmo em relação as horas de comer e, principalmente, dormir. Isso fará com que você se adapte mais rápido e fácil ao seu destino.
Faça o máximo para dormir - Tente ao máximo dormir durante o voo. Se tiver dificuldades para tal, lembre-se de levar fones de ouvido ou tampões, travesseiro, óculos escuros ou máscara para os olhos, etc. Mas evite ao máximo tomar remédios para dormir.
Evite álcool - Tanto antes, quanto durante o voo, evite tomar bebidas alcoólicas. Pois o álcool desidrata e aumenta a sensação de cansaço.
Evite cafeína - O mesmo serve para bebidas com cafeína, pois irá prejudicar sua tentativa de dormir durante o voo.
Beba muita água - Em se tratando de água, vale o inverso, beba muita água, para manter seu corpo bem hidratado durante todo voo.
Exercite a musculatura da barriga e da perna - Existem alguns pequenos exercícios para isso, como:
- fixar o calcanhar no chão e levantar a ponta dos pés;
- fixar a ponta dos dedos dos pés e levantar os calcanhares;
- fazer exercícios de rotação com os pés.
Mude de posição e caminhe pelo avião - Outra dica muito recomendada por médicos é mudar suas posições no assento, e caminhar pelo corredor do avião, pois mantém a circulação sanguínea, evita dormência, e gera um pequeno bem estar por práticas algum exercício.
→ Após o voo
Esqueça os antigos horários - Desde o primeiro momento, adapte todos os seus horários de refeições e sono ao fuso horário local.
Comece devagar - Marcar atividades que exigem muito do seu físico no primeiro dia de viagem não é uma boa ideia. Comece devagar e se quiser fazer algo em seu primeiro dia na cidade, faça coisas leves.
Vitamina D - Fique o máximo que puder em ambientes externos, expondo seu corpo a duradouros 'banhos de sol' (não esqueça de usar protetor solar).
Alongue-se e faça exercícios - Além de se espero ao sol, alongar-se e fazer exercícios fará com que seu corpo fique menos rígido, e libere endorfina, aumentando a sensação de bem estar.
→ Dicas extras
Escalas ajudam - Pelo mesmo motivo que a aclimatação ajuda em viagens com diferentes altitudes, as escalas ajudam a amenizar o Jet Lag. Considere passar ao menos um dia em algum destino no meio do caminho, você visita mais uma cidade, não fica tanto tempo dentro do avião, e não gera um baque tão grande em seu organismo em um curto período de tempo. Por exemplo, indo de São Paulo para a Austrália, considere ficar uma noite em Doha (Catar).
Prefira trajetos para o oeste - Como falamos, ao viajar para o oeste os efeitos do Jet Lag são menores, portanto considere essas rotas. As viagens provavelmente serão mais longas, mas amenizam os sintomas e, na maioria das vezes, você encontrará passagens mais baratas.
Melatonina - Eu, pessoalmente não gosto de tomar medicamentos para esse tipo de coisa, mas se, mesmo com tantas dicas, você sentir a necessidade de um 'algo a mais', há muitos blogs de viagem que indicam tomar melatonina, um medicamento pouco difundido no Brasil (nunca tome medicamentos sem consultar um médico!).
A indicação do blog espanhol, Altea Blog, é:
- Tomar 1 comprimido de melatonina meia hora antes de dormir (no horário local) por alguns dias. E para voos mais longos (superior a 6h) tomar 1 comprimido de melatonina durante o voo, meia hora antes de dormir no fuso horário de chegada.
- Ao viajar para o oeste, a dose adequada é 3-5 mg de melatonina por comprimido
- Ao viajar para o leste, a dose é 5-10 mg por comprimido
- Se você já toma melatonina como suplemento antienvelhecimento, deverá dobrar a dose, se viajando para o oeste, e, triplicar, se viajar para o leste.
- Estas mesmas regras devem aplicar-se a viagem de regresso.
Rescue Remedy (Florais de Bach) - Para quem deseja uma alternativa mais natural, existe a possibilidade de consumir Florais de Bach, conforme mencionado neste artigo do Vida Floral.
Ps: se, mesmo com essas precauções, o jet lag afetar você, tenha em conta que não deve durar mais que três dias. Se persistirem os sintomas, consulte um médico.
Leia mais sobre alterações do relógio biológico neste artigo do Dr Dráuzio Varella
A tecnologia contra o jet lag
Companhias aéreas, como a TAM e a Qatar Airways, contam com modelos de aviões 'anti-jet lag'. A Airbus divulgou recentemente que investiu US$ 15 bilhões na linha de aeronaves A350 XWB que minimizam os sintomas do jet lag. Segundo a empresa, foram pesquisadas mudanças nos materiais do avião, sistema de iluminação, e filtros de ar. Leia mais sobre isso aqui.
Mas ainda não sabemos se esses aviões realmente terão melhorias práticas em nossas vidas. Também vale ressaltar que o jet lag, assim como o mal de altitude, depende muito de cada pessoa. Há diversas pessoas que sofrem e outras que não fazem nada e não sentem. Contudo, prevenir nunca é ruim e nem custa. Siga essas dicas e garanto que você, ao menos, irá amenizar o jet lag.
Obrigado pela leitura e boa viagem!
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